Melhorar a resistência
Saiba como respirar, comer e se aquecer para melhorar sua performance nas corridas
O objetivo de alguns corredores,
sobretudo os iniciantes, é conseguir correr cada vez mais. Ao primeiro
olhar, quebrar barreiras e superar limites pode parecer uma tarefa
árdua, que exige uma grande carga de esforço. Porém, aumentar a
resistência e conseguir correr distâncias maiores pode ser mais simples
do que você imagina. Bastam algumas doses de determinação, orientação e
disciplina.
O Dr. Rodrigo Resende Palhares, médico
do esporte formado pela UNIFESP e membro do corpo clínico do INA
(Instituto do Atleta), separou cinco itens fundamentais para melhorar a
resistência durante a corrida: respiração, alimentação, aquecimento,
suplementação e exercícios adjuvantes (que reforçam os exercícios comuns
da corrida).
Em cada um dos itens, o Dr. Palhares deu
inúmeras dicas para que o corredor possa ter um rendimento melhor
durante suas atividades. Nessa primeira matéria, vamos revelar as 13
primeiras recomendações do médico, sobre respiração, alimentação e
aquecimento.
RESPIRAÇÃO
Feita de forma adequada, traz mais oxigênio para os músculos e, consequentemente, mais resistência e disposição para corrida.
1 – Respiração abdominal
A respiração correta deve ser feita pelo
abdômen, não pela parte superior do peito (tórax). A respiração
torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando
pretendemos manter um bom ritmo. O ideal é trabalhar a respiração
abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que nos
permite absorver mais oxigênio), preferencialmente fora da corrida, nas
atividades diárias. Desta forma iremos construir hábitos que
posteriormente serão transferidos para a corrida.
2 – Correr regularmente
Esse hábito aumenta o reparo do sistema
respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá
cada vez mais fôlego para fazer exercícios. O coração e a circulação
sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.
3 – Não fumar
Não se deve fumar uma hora antes e nem
uma hora depois do exercício físico. Esta é a pior hora, pois os
alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a nicotina.
ALIMENTAÇÃO
O combustível do corredor
4 – Nutrição leve
Faça uma refeição leve duas horas antes do exercício.
5 – Ingerir carboidratos
Os carboidratos complexos, tais como massas, são uma boa fonte de energia.
6 – Beber água
Beba água antes, durante e após o
treino, mas sem excessos. O excesso de água pode causar cãibras
musculares. O ideal é beber, em media, de 300 a 500 ml antes da corrida.
7 – Evitar bebidas alcoólicas 24 horas antes do treino
Outro hábito importantíssimo, pois o
álcool no organismo influencia negativamente as funções metabólicas e
fisiológicas, que são essenciais para as performances físicas. O
metabolismo energético interfere na absorção e utilização de
carboidratos, consumo máximo de oxigênio (VO2máx), batimento e
rendimento cardíaco, fluxo sanguíneo muscular, diferença de oxigenação
arteriovenosa e respiração. Além do índice de lesões no esporte crescer
proporcionalmente ao aumento da quantidade de álcool ingerida.
AQUECIMENTO
Prepara o corpo para receber a carga de exercício
8 – Alongue-se antes dos treinos
Aqueça-se antes de iniciar o treino seguindo uma rotina leve de alongamentos.
9 – Estique a musculatura
Faça cada um dos alongamentos esticando a musculatura por 5-10 segundos de cada vez.
10 – Aumente o ritmo gradativamente
Comece em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade.
11 – Leve em consideração toda a distância a ser percorrida.
A fadiga excessiva na musculatura poderá diminuir a resistência e ainda colocá-lo em risco de sofrer uma lesão.
12 – Descanse após os treinos
Após cada treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar seus batimentos cardíacos.
13 – Alongue-se após os treinos
Ao término do treino, faça séries mais
longas de alongamentos. Tente fazer cada alongamento por 10-30 segundos,
sentindo a musculatura alongar.
(Fonte: O2porminuto)
2 comentários:
Show! Gostei das dicas e já as sigo a algum tempo. No meu ver, os pontos do aquecimento é algo que se bem lembrado, ajuda muito no dia a a dia e faz com que a caminhada ao longo da semana seja sempre superada sem desânimo (desânimo também ocorre quando o corpo sente dor).
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