Um dos fatores que atuam no surgimento de lesões são os maus
hábitos posturais. Você consegue imaginar uma mãe carregando seu bebê
no mesmo quadril enquanto anda? Sua lombar é cronicamente
sobrecarregada pelo peso em excesso, o que ocorre nos desequilíbrios
musculares.
A força muscular e a estabilidade são muito
importantes na prevenção de lesões.
Abdômen e quadril fracos podem
levar a lesões nas articulações e tendões, pois não conseguem apoiar
essas estruturas adequadamente, gerando uma sobrecarga nas pernas. As
lesões, principalmente aquelas nos membros inferiores, ocorrem quando
as articulações, tendões, ligamentos e músculos não estão trabalhando a
partir de sua posição ideal de estabilidade.
Quando vamos
correr, os músculos das costas e quadril ficam tensos e contraídos,
aumentando a probabilidade de lesões. Um aumento no balanço ou uma
lordose na coluna lombar podem fazer com que os músculos da frente do
quadril fiquem encurtados, não conseguindo trabalhar para flexioná-lo
corretamente. A região fica comprimida e as articulações sacroilíacas e
lombar ficam inflamadas.
Manter flexibilidade e força no
quadril e na região lombar é importante para neutralizar o impacto e
melhorar a postura durante a corrida. Há alguns músculos importantes
nos quais devemos concentrar o alongamento e fortalecimento, para
combater o estresse postural e a falta de estabilidade do tronco.
O alongamento deve ser feito lentamente e sem dor por 30 a 60
segundos, repetindo o movimento três vezes. Você deve ser capaz de se
esticar ainda mais a cada repetição, mas deve ter apenas a sensação de
tensão muscular na área que está tentando alongar, não pode sentir
dor. Concentre-se em manter as costas relaxadas enquanto estica os
músculos.
Dicas de alongamento:
Piriforme - Este músculo fica profundo na
região da nádega, sob os músculos glúteos, e é responsável por girar o
quadril para fora. O piriforme encurtado pode causar dor na região
glútea profunda e pode até mesmo irradiar a dor para a perna. Para
alongar este músculo do lado direito, fique deitado de costas e traga o
joelho direito sobre o peito em direção ao ombro esquerdo. Pegue o
seu tornozelo direito com a mão esquerda e puxe o tornozelo em direção
ao ombro esquerdo. Inverta esta sequência para alongar o músculo
piriforme esquerdo.
Isquiotibiais - Os músculos isquiotibiais
são responsáveis pela flexão do joelho e, em menor grau, pela extensão
do quadril. O encurtamento dos músculos isquiotibiais é comum em
pessoas com dor lombar. Há muitas maneiras de alongar esse grupo
muscular, mas para uma ótima proteção da região lombar e o isolamento
deste músculo, recomendamos ficar com a perna reta e calcanhar apoiado
em uma superfície elevada. A altura de elevação do pé depende da
flexibilidade. Em alguns casos, 90o é suficientemente elevado. Com a
coluna reta e os quadris inclinados para frente, apontando para o pé,
gire lentamente os quadris. Concentre-se em manter os quadris
alinhados para frente. Como a flexibilidade vai melhorando, você pode
levantar o pé maior ou trazer o seu corpo superior mais perto de sua
perna, se mantendo sempre na posição correta.
Iliopsoas - Estes flexores do quadril são,
provavelmente, os músculos mais negligenciados no tratamento de dores
na coluna lombar, quadril e na virilha. Aperto ou tensão neste músculo
pode causar dores na virilha, na lombar e até mesmo dor na parte da
frente da coxa. Para alongar este músculo do lado direito, coloque o
seu pé esquerdo em uma superfície elevada, com o joelho esquerdo
dobrado e a perna direita mantida em linha reta (como a posição em que
se alonga a panturrilha). Dobre a extremidade posterior para abaixo,
fazendo uma inclinação pélvica e a mantendo em todo o trecho. Esta
parte é a chave para alongar o músculo da frente do quadril. Mova seus
quadris ligeiramente para a frente e, em seguida, incline o tronco um
pouco mais para a esquerda. Você deve sentir o alongamento profundo
na frente do quadril direito. Repita e, em seguida, faça o mesmo com o
músculo esquerdo.
Fonte: Corredores Online
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