No manual não-escrito de todo corredor, é regra
básica nos treinos intervalados sentar a bota por determinado período de
tempo ou distância e depois puxar o freio de mão para recuperar o
fôlego. Mas essa é não é a única opção para quem busca um melhor
rendimento. Sim, trabalhos de velocidade exigem uma boa recuperação, mas
em determinadas situações uma corrida leve e recuperativa pode tornar a
próxima sessão ainda mais proveitosa.
Mais do que simplesmente ensinar que é
possível adicionar variações em seus treinos de velocidade, a ideia
desta reportagem é abrir a sua mente e mostrar que outras alternativas
são bem-vindas, dependendo de suas metas e condição física. A escolha de
como essa recuperação será feita vai depender de qual é propósito do
treinamento. É importante saber que é possível buscar alternativas e,
com a ajuda de um treinador, o corredor pode aprender a reconhecer o
melhor momento para diminuir a intensidade ou então parar totalmente
durante os intervalos.
Diminua o ritmo
Quando as sessões do seu treino
intervalado forem marcadas por períodos de 3 a 5 minutos em uma
intensidade forte (mas não perto do limite), buscando uma melhora no
ritmo de prova, uma boa opção é experimentar os trotes em cada intervalo
de série. Segundo um estudo britânico com ciclistas, esta recuperação
ativa de alguns minutos para os intervalados por tempo ou distâncias
mais longos – como é o caso em questão – oferecem uma maior queda do
lactato. Com isso, suas pernas parecerão mais leves já no próximo
“tiro”. Manter-se ativo entre as intensidades que serão trabalhadas com
um trote leve ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo periférico e a
frequência cardíaca, preparando o atleta para um novo estímulo.
Exemplo
Treino_ 4x 1.200m
Ritmo_ forte (próximo ao almejado para uma prova curta)
Descanso_ 3 a 4 minutos de trote leve
Recupere o fôlego
Já em estímulos muito intensos e mais
curtos, recuperar o fôlego é essencial. Uma atividade com 10 tiros de
200 m – cuja duração não é muito maior que um minuto – exige em demasia
do corpo e gera desgaste articular. Como a principal intenção desses
treinos é simplesmente incrementar a velocidade total, uma recuperação
com um caminhar suave pode ser uma melhor saída. Nestes casos, você
precisa ter uma recuperação completa para uma próxima ação. Com uma
caminhada, ele terá um restabelecimento completo de seu sistema
cardiovascular e musculoesquelético. Ou seja, conseguirá alcançar por
várias vezes uma alta velocidade, fazendo o seu corpo trabalhar sempre
perto do limite – o que garantirá uma melhora na velocidade final.
Exemplo
Treino_ 10 x 200m
Ritmo_ muito forte
Descanso_ caminhada por cerca de dois minutos
Continue correndo
Os treinos intervalados para quem
desafia grandes distâncias podem ser realizados de uma maneira
diferente. Atletas experientes podem experimentar alternar períodos
relativamente longos (cerca de cinco minutos) em uma intensidade alta
com outros de igual duração em um ritmo ligeiramente menor. Ou seja,
neste caso a recuperação é feita com uma corrida moderada. Esse período
recuperativo ensinará o corpo a diminuir a sensação de cansaço, deixando
os músculos mais resistentes e preparados para encarar longas
distâncias. Para os iniciantes a presença de um treinador é essencial
neste tipo de treino, mesmo sabendo que a sua cadência pode ser
encontrada sem ajuda, mas isso pode acarretar tempo e até um desgaste
desnecessário.
Exemplo
Treino_ 5x 5 min. em um ritmo 10 seg. mais rápido que o desejado na prova + 5 min. em um ritmo 10 seg. mais lento
Ritmo_ alternado (forte/moderado)
Descanso_ não há
Fonte: Gustavo Jorge, fisiologista do esporte
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